Privación crónica del sueño, un mal endémico de España

Dedicamos 27 años de nuestras vidas a dormir y soñamos de cuatro a seis veces cada noche, pero Joaquín Durán, reconocido omnólogo, autor de más de 100 artículos científicos originales y coautor de una veintena de libros de medicina, no puede responder a por qué dormimos y menos aún a por qué soñamos. “Que nadie se engañe, si alguien deja dormir se muere”, avisó. "Durante el sueño, nuestro cerebro se ocupa de asuntos absolutamente esenciales para mantener la salud. Nos falta muchísimo por conocer, aunque es mucho lo que sabemos”.

De la mano de Joaquín Durán, Gustavo G. Diez, investigador y director de Nirakara Lab, se adentró en el misterioso mundo del sueño y de sus trastornos (hoy día crecientes), en una conversación, que arrancó con la rúbrica “La Calidad del Sueño, clave para un estilo de vida saludable”, undécima conferencia del Ciclo Medicina del Estilo de Vida, y durante la que diseccionaron por qué España tiene una deuda de sueño, con un 30% de la población que duerme menos de seis horas, para llegar a las reglas de oro sobre cómo dormir mejor.

Gustavo. A Joaquín le encanta navegar, coger el velero y darse a la mar probablemente en un viaje introspectivo. Y yo me pregunto porque sé de esa afición, ¿qué has encontrado en el océano que no tengas en tierra?

Joaquín. Una pregunta interesante. Decía Aristóteles que hay solo tres clases de hombres: los que están vivos, los que están muertos y los que están en la mar. Creo que eso en parte responde a tu pregunta. A mí me gusta navegar desde que era muy muy jovencito, y aunque me gusta mucho la vela, también hago deportes como windsurf, kitesurf, etc. Cuando estás en el mar y estás en una tormenta, es cuando comprendes realmente el sentido de las cosas. En una tormenta de noche en el Atlántico, ya no vuelves igual, vuelves mucho mejor.

Gustavo. ¿Es por tomar perspectiva, quizás?

Joaquín. No lo sé, pero lo que sí tomas es medida a las cosas; a las que verdaderamente importan sobre las que no importan tanto.

Gustavo. Y ¿una cosa? (…) De noche en un velero pequeño, creo que uno no puede dormir, a no ser que lleve un compañero o compañera y hagan turnos, ¿es eso cierto?

Joaquín. Es cierto por partida doble. En primer lugar si te gusta la navegación donde mejor sueles dormir es en el mar. Luego, si navegas en solitario o en pequeños grupos, hay que hacer guardias muy cortas. Un navegante solo (…) no puede dormir más allá de pequeños períodos de 15 o 20 minutos porque no puede arriesgarse a tener un accidente o un problema. Ahí se aprende a hacer microsueños, que obviamente no son reparadores pero sí suficientes para sobrevivir durante un tiempo. No serían suficientes para un largo tiempo, pero de la misma forma que podemos subsistir con pequeñas cantidades de alimento también podemos subsistir con pequeñas cantidades de sueño. Pero que nadie se engañe, si alguien deja dormir se muere; simplemente, en tres meses está muerto.

El mito de la siesta española de dos horas, que no es cierto, se dan en lugares donde hace mucho calor, como en el sur y no para todo el mundo. Esas siestas de dos horas, nosotros no las consideramos beneficiosas porque invaden el posterior sueño nocturno. En cambio, las siestas cortas sí son saludables, que por cierto las hace aproximadamente el 17% de la población española. En otras palabras, si alguien puede hacer una pequeña siesta después de comer de 10 o 15 minutos es un reseteo cerebral saludable.

Esta es mi opinión personal discutible, pero creo que es lo que ha hecho que no se haya investigado sobre temas del sueño en profundidad hasta los últimos 40 años desde el punto de vista científico y electrofisiológico, que se ha hecho más recientemente, y ha tenido mucho que ver con que tradicionalmente la literatura se ha dedicado a hablar del sueño y sus significados, y no digamos las religiones.

Segundo, algunos aspectos del sueño como los oníricos, lo que llamaríamos los ensueños, ha ocurrido lo mismo. La literatura y las religiones han entrado en este mundo con lo cual tampoco se ha investigado desde el punto de vista científico.

Es cierto que investigar en sueños plantea algunas paradojas desde el punto de vista científico. Para empezar, es bastante difícil reproducirlos experimentalmente pero se puede, y de hecho hay metodologías científicas con las que podemos estudiar los sueños más en profundidad. Pero no sabemos por qué soñamos y esto es una respuesta un poco escandalosa, porque es algo que hacemos cuatro o cinco veces cada noche.

Por otra parte, nos hemos preocupado mucho de que nuestros hijos estén bien formados. Sin embargo, es probable que hayamos fallado en algo que no fallaron nuestros padres, que fue entrenarnos a vivir y entrenarnos a adaptarnos a la frustración y a la solución de problemas. En nuestro empeño de conseguir que nuestros hijos se formaran adecuadamente, es probable que hayamos dejado que sean más vulnerables a los problemas emocionales. No digo que sean más débiles pero sí más vulnerables, porque debilidad y vulnerabilidad no siempre significa lo mismo. Pero ambas cosas han facilitado que hayan aflorado una serie de problemas que pudieran estar latentes.

Por tanto, tenemos la concienciación de la sociedad de que los problemas del sueño tienen una solución y luego una sociedad que presenta vulnerabilidades. Cuando hablamos de trastornos del sueño, algunos son intrínsecos pero otros son la consecuencia de algo que está ocurriendo: un cuadro de ansiedad o cualquier otro problema. Para dormir necesito no tener miedo, no tener dolor, no tener hambre, no tener frío, no tener ansiedad… Todas estas variables tienen que producirse para que yo me duerma. Por tanto, si tengo una variable ansiedad, llámese la epidemia del covid, que me preocupa, que me genera una situación de ansiedad, también va acabar produciendo dificultades en el sueño. Por tanto, las variables son de origen múltiple.

Gustavo. Esto me recuerda un artículo que publicaron en la Universidad de país Vasco donde se decía una frase muy interesante y es “no hay ninguna enfermedad que no produzca de una u otra forma un trastorno de sueño”. Es decir, que lo que estás apuntando es que hay condiciones, incluso pueden ser trastornos de ansiedad, trastornos afectivos, que puedan estar provocando este aumento de síntomas de sueño, porque el sueño es lo suficientemente sensible como para que esté influenciado por todo esto.

Por tanto, el concepto sueño salud o la salud del sueño va mucho más allá de hablar de una enfermedad concreta del sueño, ya hablemos de apneas del sueño o de insomnio; va mucho más allá. Es decir, el sueño de calidad nos permite tener salud, tener calidad de vida y también hacer prevención en la aparición de otros trastornos y otras enfermedades posteriores.

¿Por qué decimos que la sociedad española está privada crónicamente del sueño? Lo decimos porque existe prácticamente un 30% de la población que duerme menos de seis horas y hay múltiples estudios que han demostrado una morbimortalidad, es decir que te mueres antes si duermes menos, y tienes muchas más enfermedades. También ocurre si duermes mucho, pero se cree que eso es una especie de gatillo, que implica que alguien duerme mucho porque está enfermo, no al revés. Pero se sabe que en los que duermen menos de seis horas, adultos, y más de nueve horas, hay un aumento de la mortalidad y de la morbilidad.

¿Qué ocurre cuando alguien está privado crónicamente del sueño?, o ¿cómo yo sé si estoy privado crónicamente del sueño? Pues si tú duermes más de una hora y media o dos, los días que no tienes que trabajar o estás de vacaciones o son festivos, estás privado crónicamente del sueño. El cerebro no entiende de días de fiesta, si hace eso es porque tienes hambre de sueño e intenta pagar deuda de sueño. De la misma forma que yo no puedo no comer durante la semana y luego tratar de comer el fin de semana todo lo que no he comido, podré comer más pero no puedo comer todo lo que no he comido, tampoco recupero todo el sueño durmiendo más.

En España se dan diferentes características que lo hacen un país singular. Una de ellas es que como cultura mediterránea es muy luminosa. Hay mucha luz y al haber mucha luz significa que hay menos periodos de oscuridad y hay menos períodos de sueño, pero esta es nuestra situación geográfica. Lo que no tiene ningún sentido es que tengamos que vivir en el meridiano de Berlín. Nosotros deberíamos vivir en el meridiano de Greenwich que es el que nos toca. No tiene sentido que porque hace 50 años al dictador Franco le cayeron muy bien los alemanes, decidiera que tuviéramos el mismo horario. Esto es absurdo. Y fíjate lo difícil que es cambiarlo, que ningún gobierno de ningún partido político ha sido capaz de hacerlo.

Los omnólogos andamos un poco desesperados por esto: que nuestro horario astronómico regulado a lo largo de centenares de miles de años se guía precisamente por cómo es nuestro ritmo astronómico (esto significa periodos de luz y oscuridad adecuados a nuestro horario) y resulta que artificialmente estamos imponiendo una hora que no es nuestra hora. A esto hay que añadir el cambio horario que es algo con lo que todos los omnólogos estamos profundamente en contra.

Tú sabes que ahora en Europa, y desde hace algunos años, hay un debate sobre esto, pues tampoco han sido capaces todavía de cambiarlo. Ni siquiera hay estudios lo suficientemente rigurosos que permitan afirmar que el beneficio económico es suficiente para hacerlo. Lo que sí sabemos es que el prejuicio en adaptabilidad en salud del cambio de horario es malo. Y luego viene la regla de oro, y es que somos el único país de Europa, el único país europeo que para dos horas y media para comer. ¡Esto es incomprensible, es totalmente incomprensible!

¿Cuál es la consecuencia de parar dos horas y media para comer? Una, comidas copiosas, y dos, acabar dos horas y media más tarde de trabajar. Claro, si uno se va a Alemania o a Finlandia, a las cinco y media de la tarde está todo el mundo en su casa, pero es que han parado 20 minutos para comer y han tomado un refrigerio. Luego ya hacen una merienda-cena más abundante.

Los adultos tienden a pensar que los niños por definición están sanos y esto es falso. Hoy, un 30, 35 % de los niños están privados crónicamente de sueño. Cuando son pequeños y o van al colegio deberían dormir en torno a las 11 horas. Si yo digo que un adolescente tiene que dormir nueve horas, no hay prácticamente ninguno que las duerma. Como les vemos con cuerpos de adultos, creemos que su cerebro es de adulto y para nada lo es; es un cerebro en proceso madurativo. Cualquiera que trate con un adolescente, ya sufre bastante hasta qué punto está en un proceso madurativo, ¡pero es que lo está realmente y también necesita dormir!

Nos encontramos con estos niños que empiezan las clases a las ocho de la mañana y hay múltiples estudios que simplemente empezando una hora más tarde los resultados académicos mejoran. Hoy estábamos debatiendo sobre la posibilidad de que al menos las primeras clases no fueran de alto contenido simbólico, como puede ser matemáticas, o que empezaran con gimnasia o que hubiera luz o que fueran en bici al colegio… En fin, diferentes aspectos que ayudaran a que estos niños pudieran activarse, y que los padres a su vez entendieran que los niños y jóvenes necesitan dormir para mantener y desarrollar un buen estado de salud y una buena madurez cerebral.

Las cenas copiosas a última hora de la noche están muy relacionadas con acostarse tarde, lo que implica que voy a tener un proceso digestivo durante la noche. Cuando nosotros dormimos, el aparato digestivo para gran parte de su actividad. A grandes rasgos, nosotros comemos cada tres horas aproximadamente o picamos o tomamos un café etc., pero no nos levantamos a comer habitualmente por la noche y es porque el cerebro desconecta; solemos orinar cada tres o cuatro horas o cada dos horas, dependiendo, y sin embargo no solemos hacerlo por la noche, salvo que a partir de los 50 años, sobre todo los hombres, es frecuente una vez. Por tanto, todos esos elementos que ocurren durante el sueño son esenciales para mantener nuestro estado de salud. Cuando tú te alimentas en exceso, haces una cena copiosa y tardía, ese proceso digestivo se va a enlentecer por definición, y va a hacer que esa digestión pesada interfiera con la calidad y la cantidad de tu sueño.

Así que mejor cenar pronto y poco y que haya pasado cierto tiempo entre la cena e ir a la cama, lo que es incompatible con llegar a casa a las 10 de la noche, que es el tema que hemos hablado antes.

La habitación de dormir debe ser un lugar que induzca al sueño, con colores suaves y una arquitectura mobiliaria también inductora del sueño. La habitación no es un lugar de trabajo, no es el sitio donde sigo trabajando o resuelvo problemas. Hay que tener en cuenta que cuando dormimos hacemos otras cosas y los circuitos que utilizamos para el pensamiento deductivo, la lógica, los algoritmos de decisión no están activados. Es como si yo pretendiera hacer una carrera con un esguince de tobillo o con un problema en la rodilla; puedo correr pero no voy a ganar en ningún caso.

Así que por favor que nadie trate de resolver problemas cuando se va a dormir. Ya sé que uno puede despertarse con una solución, pero esto es diferente a buscarlo activamente. La búsqueda activa de una solución durante el sueño no suele ocurrir y lo que suele ocurrir es lo contrario. Muchas veces la persona se despierta y dice (bufff) pero si no era para tanto realmente, ¿por qué? Porque los circuitos que nos permiten resolver problemas no están bien activados. Así que por favor (insistió) no tratar de resolver problemas por la noche porque no toca; igual que no hay que ponerse en una parada de autobús para ir a un lugar si ese autobús no va a parar allí. Es absurdo hacer esto.

En tercer lugar, no hay que hacer ejercicio físico intenso antes de dormir. El único ejercicio aceptable, más que aceptable altamente recomendable, es el sexo porque genera endorfinas a hombres y mujeres, y son inductoras del sueño. Pero fuera de eso, un paseo antes de dormir, puede ser fantástico.

Además de levantarse, salir de la habitación porque si no el cerebro identifica la cama como el lugar donde no se duerme, no el lugar donde se duerme y entonces genera una activación inconsciente del cerebro para no sueño.

Así que es muy importante en ese caso levantarse. Y ¿si luego no me vuelvo a dormir? Siempre te volverá el sueño, es una necesidad. El sueño siempre regresa. Y si alguien, por ejemplo, un día tardara mucho en dormirse, que se levante a la misma hora. Al día siguiente dormirá mejor, no pasa nada, pero que haga estas liturgias.

Este hábito de quedarse en la cama y vuelta para acá y vuelta para allá, y venga a darle vueltas a las cosas… es esencial evitarlo.

Si hay algún problema que a alguien le preocupa mucho, por ejemplo, un problema financiero o emocional o familiar, etcétera, que se marque un tiempo fuera de las horas de sueño, a las cuatro de la tarde o a las tres de la tarde, para pensar en ese problema y, una vez hecho que diga: “Bueno, hasta mañana no me toca volver a pensar en esto”. Funciona desde un punto de vista neuropsicológico y cuando venga este pensamiento por la noche que trate de evitarlo. Desde el punto de vista científico, se ha demostrado que esto funciona pero si empieza a dar vueltas a los problemas cuando hemos hablado que el cerebro no está totalmente activado, lo único que va a ganar es activarse mucho más.

La apnea del sueño básicamente son obstrucciones periódicas de la garganta. Todo el mundo entiende lo que es un ronquido. En un momento determinado, en nuestra garganta cuando nosotros cogemos aire, el diafragma baja y al bajar hacemos una presión negativa en nuestro tórax. Está presión negativa hace que el aire sea subatmosférico y al hacerse subatmosférico el aire entra; como si aspiráramos en una bolsa de plástico. Pero si yo aspiro de una bolsa de plástico, las paredes de la bolsa tienden a cerrarse. Esto también pasa con nuestra garganta que tiene una estructura muy elástica porque tenemos lenguaje articulado. Somos la especie que tiene el lenguaje articulado más complejo y además el lenguaje tiene unos 20 000 30 000 años de antigüedad. Es decir, diseñamos estructuras para hablar porque no las teníamos. Y al hacerlo, al ser tan elástica hace que esa estructura se colapse. Y eso indica que esa presión negativa tiende a cerrarnos nuestra garganta. Tenemos unos reflejos que lo evitan pero a veces fallan, y cuando fallan ese roncador, que está roncando en un momento determinado, se queda (sin aire) y esa es la apnea del sueño.

Cuando se repite decenas de veces en una noche, normalmente más de 30, que significa más de 5 a 10 veces por hora, ya hablamos de apnea del sueño, lo que produce un deterioro de la calidad y cantidad del sueño. Además está relacionada con pérdida de calidad de vida y riesgo cerebrovascular y cardiovascular, a través de arritmias, e hipertensión arterial… y un montón de problemas. La apnea del sueño es una enfermedad y como tal debe ser diagnosticada para poder ser tratada.

Gustavo. Ha sido muy interesante de verdad oírte. Hay muchas cosas que se quedan en la recámara, como el sueño lúcido, los fármacos, sobre si la luz influye, sobre la melatonina… Así que de cara al año que viene podríamos comenzar en este punto si tienes a bien volver a estar con nosotros. Ha sido de verdad un placer y espero que volvamos a charlar sobre estos temas.

Joaquín. Para mí es un placer igualmente (…) y el año que viene tendremos la oportunidad de charlar sobre otros aspectos… porque es cierto que las personas que escuchan hacen preguntas siempre muy interesante que además nos hacen pensar.

Un placer y hasta una próxima ocasión.