La revolución del ejercicio físico en la salud mental

“Lo que es bueno para el cuerpo es bueno para la mente y el cerebro”. De Hipócrates al buda histórico o a científicos como Einstein, los mensajes son los mismos: mantener el cuerpo sano para tener una mente sana. La diferencia es que frente a otras épocas históricas, hoy inundan los medios de comunicación y las redes sociales, e incluso los gobiernos investigan y publican estudios sobre el papel del estilo de vida en la salud mental. “En la psiquiatría académica se ha convertido en un tema importante de conversación, ¡por primera vez!”. Quien nos lo cuenta es Joseph Firth, académico e investigador en primera línea sobre la relación entre la salud física y mental de las personas con enfermedades mentales. Fue el pasado 26 de mayo, durante el ciclo de conferencias de “Medicina del estilo de vida”.

Apoyado en la investigación más vanguardista y prestigiosa, el experto arrancó con un metaanálisis de la World Psychiatry, en concreto con un informe del Official Journal of the World Psychiatry Association (WPA), realizado por su grupo de investigación con objeto de profundizar en el rol de los factores del estilo de vida en los trastornos mentales. “Es un paso importante. Las evidencias en este momento son tantas que casi es difícil hacer un seguimiento. Los factores del estilo de vida empiezan a tomarse en serio, incluso dentro de la psiquiatría académica”, insistió.

Los resultados unen todas las pruebas acerca de lo que hoy se sabe sobre ejercicio físico, tabaco, dieta y sueño en la prevención y el tratamiento de la depresión, la ansiedad, los trastornos de estrés, bipolares, psicóticos, déficit de atención e hiperactividad. “Con esta inmensa revisión sistemática, hemos querido reunir todas las pruebas y evidencias que consideramos más elevadas y rigurosas de 29 metaanálisis, 12 estudios randomizados mendelianos, 2 meta revisiones y 2 metaanálisis de control randomizado. Esto puede sonar demasiado técnico pero cuando hablamos del mundo médico es lo que se considera de mayor prestigio sobre cualquier resultado o artículo que se pueda publicar", dijo Joseph que también desgranó las conclusiones clave sobre sueño, dieta y tabaco, disponibles en el vídeo, ya que este artículo solo se centra en la actividad física.

Beneficios de la actividad física: arrasa la evidencia

De toda la investigación realizada, la actividad física es la que cuenta con las pruebas más contundentes a la hora de mejorar nuestro bienestar mental, tanto en personas que no tienen ningún tipo de trastorno diagnosticado, como en las que viven procesos de recuperación de TDHA, ansiedad, depresión, bipolaridad o trastornos psicóticos.   “La mayor evidencia cae en la categoría de ejercicio físico, que es también la más investigada. Esto no quiere decir que el ejercicio sea mejor que los otros factores del estilo de vida, todos son muy importantes pero hasta el momento no se han investigado con tanta intensidad”.

En 2018, Joseph Firth junto a otros investigadores hicieron un metaanálisis de todos los estudios longitudinales que analizaban a personas que hacían ejercicio y su riesgo de depresión frente a quienes no hacían ninguna actividad física de manera habitual. Encontraron 49 estudios independientes que estudiaban a más de un cuarto de millón de personas, que comparaban la depresión en individuos activos versus no activos.

Los resultados arrojan una disminución del 15 al 20 % del riesgo de depresión en personas activas a lo largo de toda su vida sin importar el estudio, la edad, el país… “El ejercicio físico demostró un efecto consistente a la hora de reducir el potencial de tener una depresión en nuestra vida”, aporta el investigador, mientras continúa: “Aunque hay menos estudios sobre el impacto de la actividad física en problemas de ansiedad, el resultado es básicamente el mismo, una disminución significativa de nuevo entre el 15 y el 25 %. Puede que no parezca mucho pero cuando consideramos cuántas personas desarrollan depresión o ansiedad en el mundo, la perspectiva de una reducción significativa del 15 al 25 % simplemente por hacer ejercicio físico, indica que ayudar a la población a que sea más activa resulta muy prometedor”.

¿Cómo funciona la actividad física en la prevención?

Hacer ejercicio físico puede generar cambios en el cuerpo con un impacto directo en el cerebro, beneficiosos para mantener y mejorar el bienestar psicológico y la salud mental. De hecho, puede reducir la inflamación, mejorar la salud metabólica y la hipertensión… Y todo a su vez, impacta en el cerebro en sí mismo e induce a distintos factores de crecimiento como el factor neurotrófico derivado del cerebro  BDNF, (del inglés brain-derived neurotrophic factor), lo que es fundamental debido a que genera el crecimiento de nuevas neuronas a través de la actividad física. “Podemos ver cómo el ejercicio casi inmediatamente, es decir, tras una sesión eleva nuestros niveles de factor de crecimiento BDNF. Nuestros cuerpos han evolucionado para el movimiento. Es el propósito del cuerpo humano. Por eso es muy importante utilizarlo en lugar de pasarnos la vida en un sofá sin hacer nada”.

Su argumento lo reforzó con la nuevas directrices de la Organización Mundial de la Salud, (OMS) - Who guidelines on phisical activity and sedentary behaviour - publicadas en 2020 sobre el papel de la actividad física y el comportamiento sedentario en la salud en general. “Por primera vez, la OMS ha establecido estas nuevas directrices que han sido capaces de concluir de manera definitiva que la actividad física y el ejercicio es igual de importante para la salud mental como lo es para diferentes aspectos de salud física”.

¿Cuánto tiempo de ejercicio?

“No es tanto” fue la respuesta del experto sobre cuánto necesitamos para que el ejercicio físico incida positivamente en la salud mental. Las directrices que establecen los niveles óptimos de ejercicio, según las investigaciones realizadas,  recomiendan entre 150 y 300 minutos a la semana de ejercicio moderado, o entre 75 y 150 minutos semanales de actividad física vigorosa más estructurada, tipo entrenamiento. “Es fácil. Con tres paseos de una hora durante dos días se pueden hacer 108 minutos de ejercicio. O simplemente hacer tres sesiones de gimnasio de 30 minutos de ejercicio físico, o dos paseos y una sesión de gimnasio. Hay muchas formas de llevarlo a cabo y creo que es fácilmente alcanzable para la mayoría de las personas”.

Su recomendación como voz experta hizo hincapié en la importancia del ejercicio físico aeróbico y cardiovascular, “ambos buenísimos para la salud física y mental. Se trata de hacer lo posible con cualquier tipo de ejercicio, ya sea gimnasia, yoga, correr, nadar, bici… Lo que sea que ponga en marcha la fortaleza muscular y el sistema cardiovascular”.

Una vez aclarado el tiempo recomendable insistió en que siempre es mejor un poquito de actividad a nada. “Esta es la recomendación mínima pero si se quiere hacer más también está bien. A quien le parezca imposible, las pruebas demuestran que hay una diferencia enorme entre hacer cero o un poquito. Incluso eso tendría un inmenso beneficio en cuanto a las expectativas de vida, salud mental y física. La evidencia está más que publicada”.

Actividad física en trastornos mentales graves

¿Qué pasa con las personas que ya tienen afecciones más graves como esquizofrenia o un trastorno psicótico o bipolar, o episodios graves de depresión? ¿Para ellas el ejercicio puede ser beneficioso a la hora de reducir sus síntomas? ¿Puede beneficiar el ejercicio a la disfunción neurológica asociada por estos trastornos psiquiátricos? ¿Puede tener algún beneficio real para quienes están viviendo estas situaciones?

“Hay muchas preguntas sobre el efecto del ejercicio en trastornos mentales graves pero también hemos revisado y contribuido con nuestros propios estudios en Manchester, en Sídney y con nuestros colaboradores en Londres”, expuso. Así, en la European Psiquiatric Association (EPA) han publicado una nueva revisión sistematizada sobre la actividad física como tratamiento para trastornos mentales más graves, respaldada por las evidencias más prestigiosas. “Dejan muy claro que el ejercicio es efectivo en tratamientos a largo plazo”.

En este punto el doctor Firth enfatizó: “No estamos diciendo que la persona tenga que dejar el tratamiento y hacer ejercicio físico, no. Estamos viendo qué efecto tiene el ejercicio combinado con el tratamiento farmacológico o médico recomendado para esa persona”. Sus investigaciones revelan que pacientes con trastornos de depresión severos que hacen fitness, reducen los síntomas depresivos y mejoran su calidad de vida frente a un tratamiento antidepresivo (clásico). “Si solo se están tomando antidepresivos, si se hace ejercicio puede haber mejoras más allá de lo imaginable, y más allá del tratamiento habitual”.

En casos más graves como los trastornos psicóticos, por ejemplo la esquizofrenia, de nuevo el ejercicio mejora el estado físico, pero esto que resulta obvio es muy importante, aclaró, porque las personas con trastornos psicóticos y esquizofrénicos reducen su esperanza de vida entre 20 y 29 años. “Por tanto, mejorar su salud física es tan importante como mejorar su salud mental”, remachó.

A estos beneficios, se suman la mejora de la cognición y el funcionamiento del cerebro. “Hay pruebas que demuestran cómo aumenta el volumen de la corteza cerebral en personas con trastornos psicóticos cuando hacen ejercicio. Y esto es muy importante porque la farmacopea habitual para tratar la psicosis no les ayuda. Así que el ejercicio es muy muy útil. Además, también reduce los síntomas de la psicosis, lo cual ayuda a disminuir otros como la retirada social, las alucinaciones, etc. De nuevo hacer ejercicio junto con la medicación o lo que su médico pueda haber recomendado de ejercicio puede conferir efectos positivos. Esto es lo que muestran las evidencias médicas”.

Respecto al tiempo en enfermedades mentales graves, la evidencia disponible, clara y publicada demuestra que el ejercicio es seguro sea la cantidad que sea. Una vez más, en los ensayos randomizados, los resultados son mejores en quienes hacen ejercicio, dijo.

Otra de las conclusiones clave para el investigador, es que funciona mejor cuando lo imparte o lo enseña un experto en fitness. “En los servicios de salud mental la exigencia a los clínicos, (enfermeros y profesionales) es excesiva, al ser responsables de poner en práctica estos programas de salud mental con actividad física. Pero hemos visto que los resultados son mucho mejores si traemos a alguien de fuera. Así, es ese experto el que entra en el sistema de salud y enseña o guía a los pacientes. Esta fórmula mejora muchísimo el resultado y queda claramente reflejada en las evidencias y en las pruebas”.

¿Qué tipo de ejercicio según qué desordenes? Correr, hacer jogging, ir al gimnasio, ¿de qué hablo?, se preguntaba el experto. “Simplemente con ejercicio aeróbico, como correr, hacer jogging o levantar pesas, como ya decíamos, los efectos son muy potentes en reducir los riesgos de depresión y ansiedad, así como para tratar a las personas que viven ya con esas condiciones y reducir los síntomas”. Precisamente, a principios de 2021, el grupo de investigación de Joseph Firth publicó un artículo sobre cómo el yoga puede ayudar a personas con esquizofrenia y a jóvenes con depresión y ansiedad, así como a reducir los síntomas de estos trastornos.

¿Significa esto que los médicos tienen que escoger uno? ¿Qué las personas tienen que hacerlos todos? ¿O comparar cuál es mejor? No, dijo. “El mensaje real, lo que surge de todas estas investigaciones es que tenemos que ayudar a que las personas encuentren el tipo de ejercicio que más les interese. Al final cualquier cosa es mejor que nada. Cualquier ejercicio es beneficioso para nuestra salud física y mental, y da igual si es correr o hacer yoga. Lo importante es hacer ejercicio”.

Ejemplos de ejercicio físico en tratamientos psiquiátricos

¿Es realista pensar que lo podemos usar en entornos psiquiátricos? “Sí, sí que lo es”, respondió el doctor Firth antes de pasar a explicar cómo ya se está haciendo.

• Keeping the body in mind (KBIM). Se trata de Intervenciones para adultos jóvenes tratados de trastornos psicóticos y esquizofrenia. En Sídney trabajó en este programa pionero en este campo, que comenzó transformando una sala de reuniones en todo un gimnasio, en el interior de una instalación de salud mental, con un fisiólogo, un entrenador al servicio de los pacientes, y expertos en nutrición con planes de alimentación saludables para los pacientes. “Los resultados son buenísimos, así que se puede hacer”.
• Live More. Se trata de un programa londinense más reciente, en un departamento de salud mental psiquiátrica en cuidados intensivos, con personas con trastornos mentales graves, ingresados con estancias largas hasta que se van recuperando. Cuentan con un gimnasio con equipos nuevos, expertos en nutrición y sesiones estructuradas. “Quienes lo hacen son colegas míos y aunque siempre hay gente que no quiere hacerlo, hay un porcentaje muy alto de personas muy entusiasmadas”. Los resultados hablan por sí mismos: “Desde que han implementado el programa de actividad física en esta unidad la violencia se ha reducido un 45 %. Esto es un éxito inmenso para el personal y para estos servicios”.

• Take Charge, según el experto, es una idea muy simple pero muy efectiva, como han visto en las 600 personas que ya han asistido a este programa. Él ha estado implicado en Australia y en Reino Unido. Se establecen gimnasios en los barrios con un entrenador físico especializado en personas con trastornos mentales, de manera que los profesionales de salud mental (médicos, psiquiatras…) puedan derivarles directamente al gimnasio local o de la comunidad. La clave es enseñarles las distintas opciones, sean las que sean, desde grupos de natación a ejercicios estructurados. “Esto ya está pasando”, expuso con satisfacción. ”Ahora se trata de hacer que sea más accesible dentro del barrio, con dos factores clave: tener profesionales de fitness y que sea el doctor quien le envíe”.
  El reto hoy es educar a los médicos y psiquiatras, dijo: “Cuanto más conscientes sean de cómo la actividad física se puede incluir en los tratamiento de salud mental, más probabilidades tendremos de que estos profesionales incluyan el ejercicio y les deriven a los gimnasios. Y dado que esta persona habrá sido enviada por su médico se lo tomará más en serio, con mayor atracción por este tipo de sistemas de referencia. Hasta el momento está teniendo muchísimo éxito”.

Casi por último, quiso reflejar otras realidades, refiriéndose a cómo los trastornos mentales a menudo impiden llevar a cabo conductas saludables, lo que impacta en la salud física de la persona (cardiovascular y metabólica) y en la salud cerebral, así como en su estado psicológico y autoestima, a su vez, directamente relacionada con la salud física en sí misma. “Cuando es posible cambiar por estos comportamientos saludables - comer mejor, dormir mejor, hacer más ejercicio, etc.-, el efecto físico está totalmente aceptado. Hoy la evidencia demuestra además cómo estas intervenciones tienen un impacto positivo directo en la salud mental, en el bienestar psicológico de las personas y en sus posibilidades de recuperación”, recalcó. “Así que aunque no lo solucionen todo en todo el mundo, sí que vemos una mejora significativa en quienes incorporan estos cuidados en su salud, en la salud pública y en nuestras vidas diarias”.

Joseph Firth también antes de dar paso al turno de preguntas, explicó algunas de las estrategias de la Organización Mundial de la Salud, publicadas en su informe More active people for a healthier world, referidas a cómo hacer que el ejercicio físico sea accesible para todo tipo de personas en sus vidas cotidianas. “No solo ejercicio físico estructurado en el gimnasio sino en el día a día, ya sea caminar, montar en bici, bailar… Cualquier cosa que sea accesible para personas de cualquier origen y en cualquier circunstancia económica de cualquier país. Este documento tiene ejemplos maravillosos e información muy potente en cuanto a cómo la salud pública puede integrar el ejercicio físico no solo para mejorar la salud física sino también la mental”.

Investigación científica aportada por Joseph Firth

• World Psychiatry. A meta-review of “lifestyle psychiatry”: the role of exercice, smoking, diet and sleep in the prevention and treatmente of mental disorders.
• The American Journal of Psychiatry. Physical Activity and Incident Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohotr Studies.
• European Psiquiatric Association (EPA). EPA guidance on physical activity as a treatment for severe mental illness: a meta-review of the evidence and Postion Statement form the European Psychiatric Association (EPA), suported by the International Organization of Physical Therapists in Menta Health (IOPTMH).
• Organización Mundial de la Salud, (OMS) - Who guidelines on phisical activity and sedentary behaviour.
• Organización Mundial de la Salud. More active people for a healthier world.