Ante estados emocionales difíciles, a menudo nos dejamos llevar por respuestas automáticas, que no siempre son adecuadas. Ante el estrés, el cerebro intenta escapar rápidamente, percibiéndolo como una amenaza para la supervivencia. Así como reaccionamos instantáneamente al quemarnos con un mechero, reaccionamos de manera automática ante situaciones emocionales incómodas con compañeros o familiares. Sin embargo, estas situaciones son más complejas y los “reflejos” que nos impulsan a alejarnos del “estresor” no siempre son apropiados. Al responder de forma automática, perdemos la oportunidad de ganar autoconocimiento, perpetuando patrones de pensamiento y comportamiento que al cabo del tiempo, tomamos como algo natural en nosotros.
El nombre RAIN es un acrónimo de las palabras inglesas Recognize (reconocer), Accept (aceptar), Investigate (investigar) y Nurture (nutrir). Aunque estos términos se utilizan para facilitar el recuerdo de la práctica, no siempre capturan la profundidad de los conceptos, lo que hay detrás de ellos.
En psicología y neurociencia cognitiva, usamos términos coloquiales para referirnos a funciones específicas o a constructos psicológicos complejos que, a menudo, difieren del uso común.
Recuerda que los ejercicios son precisamente eso: ejercicios. Permiten pequeños descubrimientos que puedes aplicar en tu día a día, pero no son una solución definitiva a tus problemas. Es similar en natación: los ejercicios en piscina te enseñan sobre hidrodinámica o flotabilidad, pero nadar en aguas abiertas es una experiencia distinta.
RAIN es una práctica que combina estrategias de regulación emocional, y quiero profundizar en cada una de sus siglas.
Reconocer lo que sientes es el primer paso para desarrollar una mayor libertad.
Normalmente, ante un estímulo, tenemos una percepción y una respuesta ya determinadas. Estas conexiones neuronales se han consolidado a lo largo del tiempo, como surcos en la tierra por donde fluye el agua. Muchos estudios nos muestran hasta qué punto estamos condicionados. Numerosos experimentos demuestran que nuestro cerebro, y en particular la amígdala, responde a estímulos visuales incluso antes de que seamos conscientes de ellos. Esto subraya la naturaleza automática y reactiva de nuestros estados emocionales, que operan más allá de nuestra voluntad consciente. La amígdala actúa como un sistema de alerta temprana, preparando al cuerpo para una respuesta antes de que tengamos tiempo de procesar conscientemente lo que hemos visto.
Judson Brewer, en sus estudios sobre el hábito de fumar, muestra que simplemente potenciar el “reconocimiento” de la ansiedad por fumar (craving en inglés) a través de prácticas de mindfulness, puede generar un desacople neuronal. Sin ese espacio de libertad entre el estímulo y la reacción, solo queda la mecánica. La mecánica es eficiente, pero la consciencia aporta flexibilidad, permitiéndonos ver otras formas de percibir y responder a la realidad.
En esta parte de la práctica te invitaré a reconocer lo que te ocurre. Físicamente tienes mucho que observar: tensiones musculares, forma de respirar, estado global del cuerpo; como la fatiga, la inquietud, u otras sensaciones generales.
También puedes darte cuenta del pensamiento. Los pensamientos se producen espontáneamente. A veces se reproduce un recuerdo de algo que has hecho, o dicho, otras veces nos encontramos con pensamientos repetitivos, martilleantes, obsesivos. Te darás cuenta de que normalmente estás pensando. Pero que ese pensar no es un proceso voluntario.
Es ciencia observacional: como el conocimiento que acumula el ornitólogo que observa el comportamiento de las aves durante años, o el astrónomo que mediante la observación detallada y la reflexión constante, puede sacar alguna conclusión del movimiento de los cuerpos celestes.
El pensamiento es condicionado, al igual que las emociones. Estas últimas son disposiciones generales del organismo. Por ejemplo, la tristeza influye en la motivación: aquello que impulsa tus actos se ve afectado por las características propias de la tristeza. Además, la forma de pensar, actuar y moverse también cambia bajo su influencia. Lo mismo sucede con otras emociones, como la ira, la ternura o la curiosidad.
Lo que sucede es que las emociones nunca se presentan de forma sencilla. Uno puede experimentar emociones encontradas ante una misma circunstancia. Por ejemplo, una situación con el grupo de trabajo puede generar enfado, al percibir una injusticia detrás. Pero también pueden surgir el miedo o la ansiedad por tener que enfrentarte a una conversación difícil si deseas resolver el problema. A esto se le suma la frustración de que este tipo de situaciones se hayan repetido en otras ocasiones, junto con el cansancio de las muchas tareas pendientes, y la alegría de saber que quizá pronto ya no estarás en ese departamento. Todo ocurre al mismo tiempo. Por eso surgen los conflictos internos. Conocerte a ti mismo es esencial para reconocer y entender lo que te está pasando.
No existe un “órgano” específico para reconocer la experiencia subjetiva, como ocurre con los ojos y el sentido de la vista. Sin embargo, nuestro cerebro puede observar sus propios procesos internos. Al principio, uno solo puede percibir los rasgos más generales, como pensar “creo que estoy intranquilo y hay mucho pensamiento”, pero con la práctica, esa percepción se vuelve más detallada. Esto genera una claridad similar a la que experimenta una persona miope al ponerse gafas.
Cuando nos ponemos esas gafas metafóricas y observamos con más detalle lo que ocurre dentro de nosotros, es común que nos parezca absurdo, una pérdida de tiempo, o que simplemente sintamos el impulso de evadirnos.
Cuando observamos, si lo que vemos nos genera una sensación de amenaza, inmediatamente intentamos cambiarlo, exorcizarlo, arrancarlo o mirar hacia otro lado. Hacemos cualquier cosa menos enfrentarnos a las cosas tal y como son. Quizás este es el punto más difícil y espinoso. ¿Qué ocurriría si un primatólogo emitiera juicios morales al estudiar a los chimpancés? “Ese macho alfa no tiene derecho a marcar el territorio a ese joven que está intentando socializar” ¿O si un astrónomo no aceptara los efectos de la gravedad y alterara las ecuaciones para que se ajustaran a su propia interpretación de la ley universal?
Claro, uno puede preguntarse: “Y si lo que observo son malos sentimientos hacia mi hija, mi compañero o mi pareja, ¿no debería cambiarlos?” Lo que queremos decir es que probablemente aún no comprendas la raíz de esos “malos sentimientos”. Además, como mencionamos antes, esos sentimientos negativos suelen ir acompañados de otros, también negativos, neutros e incluso positivos. Si intentas encontrar una solución demasiado rápido, limitarás tu capacidad de ir al fondo del asunto. De saber cual es la causa profunda de tu malestar.
La aceptación, en este contexto, es una apertura y flexibilidad cognitiva que nos permite relacionarnos con lo que no nos gusta. Es la capacidad de tolerar el malestar y de mantener la conexión incluso en medio de los conflictos.
Se ve mucho con el llanto de los niños. Muchos de nosotros no podemos sostener esa situación. Nos ponemos nerviosos, buscamos la causa del llanto y una solución inmediata. Cualquier cosa que calme al niño. Intentamos desviar su atención, darle algo que le guste, como un dulce, para que cambie de estado al instante. Y cuando nada de eso funciona, incluso perdemos los estribos y le gritamos: “¡Pero, qué demonios te pasa! ¡Si todo está bien!”.
Muchos de nosotros, en nuestros peores momentos, nos tratamos como si fuéramos ese bebé que llora. Ante situaciones de estrés, ante los conflictos, tratamos de desviar la atención a otra cosa (¿un periódico, YouTube, el móvil?), darnos un placer inmediato (¿alcohol, comida, juegos?), y si nada de eso funciona, nos frustramos y nos enfadamos con nosotros mismos.
En este paso, aprendemos, por lo tanto, a permanecer con la incomodidad.
La aceptación nos da libertad, porque el dolor y el malestar son partes inevitables de la vida. ¿No es mejor aprender a tolerarlos sin recurrir a comportamientos que a veces resultan ineficaces o incluso destructivos? La aceptación nos permite, al menos, superar las crisis sin empeorarlas, que ya es bastante. Nos ayuda a dar pasos hacia una forma de vida donde podamos aceptar la realidad, encontrar formas de relajarnos y calmarnos en situaciones estresantes, y sobre todo, mejorar nuestra capacidad para resistir los impulsos urgentes de actuar de manera dañina.
Una vez que has pasado por la fase de reconocer lo que hay y aceptar lo que sientes, llega la fase de investigar. La curiosidad es central en esta parte.
Los antiguos griegos tenían una palabra preciosa: epojé (ἐποχή). Significa “suspensión” o “retención.” La idea es la de detener el juicio o la creencia sobre algo, manteniéndolo en suspenso. Suspender lo que crees saber para abrir espacio a la investigación, mirar como si fuera la primera vez. Este concepto nos invita a una observación pura, despojada de interpretaciones previas, dándonos la oportunidad de descubrir algo nuevo en lo que creíamos conocido. Y fue básico en los antiguos escépticos y más tarde en la filosofía estoica.
No se trata de analizar ni de buscar respuestas definitivas, sino de explorar. Es un proceso menos concreto, en el que observas la totalidad de tu experiencia con una mente abierta, enfocándote en cada aspecto como si lo vieras por primera vez. Te conviertes en un explorador de tu propio paisaje interno.
En esta parte, formularemos preguntas para guiar la investigación, pero a medida que te familiarices con el ejercicio, comprenderás su propósito y continuarás explorando de forma más detallada y libre. Puedes enfocarte en la sensación más prominente. ¿Dónde la sientes en tu cuerpo? ¿Es una sensación de pesadez, ligereza, calor, frío, tensión, u otra cosa? Observa los pensamientos que acompañan a esta experiencia. ¿Qué te está diciendo tu mente?
Este proceso implica crear una distancia psicológica entre uno mismo y sus pensamientos. En lugar de estar fusionados con ellos e identificarnos por completo, la defusión nos permite observarlos como eventos mentales separados de nosotros mismos.
¿Cómo influye esta experiencia en tu comportamiento? ¿Te impulsa a actuar de cierta forma, a evitar algo, o a buscar algo en particular? ¿Qué necesidades están conectados con esta experiencia? Por ejemplo, si sientes ansiedad, ¿podría estar vinculada a tu necesidad de controlar la situación o a tu necesidad de seguridad? ¿Qué pensamientos o creencias surgen cuando te enfrentas a esta sensación? ¿Hay algún patrón recurrente en cómo respondes a este tipo de experiencias? ¿Qué harías si no tuvieras miedo o ansiedad en esta situación? ¿Qué emociones subyacen a esta experiencia y cómo se manifiestan en tu cuerpo?
En esta fase de nutrir, profundizamos en los estados psicológicos que facilitan una mayor integración de las situaciones difíciles. Podemos preguntarnos:
“¿Qué necesito realmente en este momento?”
Claro, uno podría responder: “¡No vivir esta situación!” Pero la pregunta implica un axioma. Dado que no puedes cambiar muchas variables de la situación que estás enfrentando, ¿qué necesitas realmente en este momento? Tal vez sea “un momento de relajación”, “necesito compasión” o “necesito más fortaleza”. Quizás debas ser más amable contigo mismo, especialmente si tus pensamientos tienden a ser muy autocríticos. Tal vez necesites palabras de apoyo, como: “Esto es difícil, pero puedo manejarlo. Puedo mantener la calma, en el fondo”, o “Esta experiencia es temporal y pasará.” O simplemente, coloca una mano en tu pecho como un gesto de amabilidad hacia ti mismo y pregúntate: “¿Cómo puedo ser amable conmigo mismo en este momento?”
En esta última fase, también podemos acudir a los valores que sostienen tu vida. Con el estrés, es fácil perder la perspectiva, dejar de ver the big picture (la gran imagen) y dejarnos llevar por las urgencias del momento. Te invitaremos a reflexionar sobre los valores que son importantes para ti en esta situación: ¿Es la honestidad, la conexión, el crecimiento, la responsabilidad, o algo más? Cuando estamos estresados, nuestros valores tienden a desvanecerse. Es normal; un animal que se siente amenazado actúa instintivamente. En el caso del ser humano, dejamos de ser racionales y nos volvemos automáticos. Gran parte del sufrimiento en las empresas se debe a esta tensión, que lleva a las personas a perder el rumbo y a actuar de maneras que no benefician al conjunto y, a la larga, van en contra de sí mismas.
¿Cómo podrías actuar de una manera que honre estos valores, incluso cuando surgen pensamientos o emociones difíciles? ¿Qué pequeña acción podrías tomar que te acerque a la vida que deseas vivir?
Y ahora, disfruta de esta práctica RAIN con Silvia Fernández Campos, del equipo Nirakara:
