El objetivo en la vida no es deshacerse del estrés. El objetivo es experimentar el tipo correcto de estrés.
Robert Sapolsky
Puede que haya veces que encadenes semanas de sobrecarga. Altos niveles de energía, dificultad para parar, sensación de urgencia constante. Después, sin transición clara, aparece la fatiga. El cansancio no se quita con dormir. La motivación desaparece. El cuerpo no responde igual.
Aunque parezca estar relacionado directamente con sintomatologías ansiosas o depresivas, esta secuencia no siempre responde a un trastorno clínico. Puede explicarse, en términos fisiológicos, como un ciclo de hipercortisolemia (niveles de cortisol por encima de lo normal) seguido por un estado de hipocortisolemia (niveles de cortisol por debajo de lo normal). El eje del estrés se mantiene hiperactivo durante un tiempo prolongado, hasta que pierde capacidad de respuesta y entra en una fase de inhibición.
Se trata de una respuesta adaptativa que, en determinados entornos, se desregula. El sistema, diseñado para activarse ante amenazas puntuales, se ve expuesto a demandas constantes: cognitivas, sociales, emocionales. El problema no es solo la intensidad del estímulo, sino su continuidad.
Robert Sapolsky, en un artículo publicado en Nature Neuroscience (2015), representa esta dinámica a través de una curva que relaciona los niveles de cortisol con el rendimiento neurobiológico.
Este es el gráfico del artículo de Robert Sapolsky donde representa la relación entre los niveles de cortisol y los efectos del estrés sobre diversas funciones neurobiológicas.
En el eje Y se miden los efectos del estrés sobre endpoints neurobiológicos como la plasticidad sináptica, el aprendizaje y la memoria. En el eje X se representan los niveles de cortisol, en microgramos por decilitro (µg/dl).
En la parte izquierda de la curva, con niveles bajos de cortisol, el cerebro está subestimulado. Este estado se describe como deletereo para el funcionamiento óptimo del cerebro. A medida que el estrés aumenta de manera moderada, llegamos al centro de la curva, donde ocurre lo contrario: el cuerpo y el cerebro responden de manera eficiente, el rango de cortisol es justo el necesario para mejorar la plasticidad sináptica, el aprendizaje y la memoria. Esta zona es “saludable”. Pero si el estrés sigue aumentando, la curva vuelve a descender. Los niveles altos de cortisol en el lado derecho de la curva llevan a una sobreestimulación, que se convierte en neurotoxicidad.
Nos habla del papel que juegan los receptores de cortisol, los MR y los GR. Los receptores MR (Mineralocorticoide Receptor) se activan con niveles bajos de cortisol, cuando el estrés es leve, y son responsables de los efectos positivos del estrés. Mejoran la plasticidad sináptica y, en general, ayudan al cerebro a funcionar mejor. Los receptores GR (Glucocorticoide Receptor) son diferentes: se activan solo cuando los niveles de cortisol son altos, como en situaciones de estrés severo, y tienen efectos negativos sobre el cerebro. Reducen la plasticidad, dañan las dendritas y generan disfunciones a largo plazo.
Este modelo pone de relieve la importancia del equilibrio. Para Sapolsky, niveles moderados de estrés no solo son tolerables, sino beneficiosos para el cerebro. Sin embargo, tanto la falta de estrés como el exceso pueden ser igual de inadecuados para nuestros cerebros.
En la figura encontramos dos flechas, ambas apuntando hacia el equilibrio. Estas flechas señalan los mecanismos de regulación que tenemos, ya sea de forma voluntaria o involuntaria, para generar ese equilibrio.
No es casual que ciertas prácticas cotidianas —un paseo, una taza de té, una canción, incluso una simple respiración consciente— tengan efectos tan profundos en cómo gestionamos el estrés. Las anclas psicológicas, desde la perspectiva de la neurociencia, no son insignificantes: son verdaderos mecanismos de regulación emocional. Nos devuelven a ese punto medio de la curva de Sapolsky. Hay veces en que el entorno es difícil, y poco podemos hacer para cambiarlo. Pero otras, al cambiar nosotros y la forma en que lo habitamos, también cambia la manera en que lo vemos.
La psicóloga y doctora en Filosofía Kelly G. Wilson, cofundadora de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), ha hablado ampliamente del papel que juegan las anclas —o “puntos de contacto”— en la autorregulación emocional. Desde esta perspectiva, las anclas no son solo hábitos o gestos cotidianos, sino prácticas que nos conectan con el presente de forma intencional y significativa. En palabras de Wilson, el objetivo no es eliminar el malestar, sino aprender a quedarnos con lo que hay, mientras nos orientamos hacia lo que valoramos. Las anclas, entonces, actúan como soportes que nos ayudan a no perdernos en el ruido interno, y a elegir, incluso en medio del caos, una dirección vital.
El sueño nocturno es uno de los principales sistemas reguladores de nuestro organismo. Durante la noche, sin intervención alguna de nuestra parte, se activan procesos que nos permiten despertar renovados, en contraste con el cansancio que sentimos antes de acostarnos.
Pero también hay anclas voluntarias. Para muchas personas, pasar tiempo en la naturaleza les regula. Existen múltiples mecanismos que explican biológicamente por qué sucede. La lectura, el ejercicio, una conversación con un amigo, o incluso hacer punto de cruz. No solo hay anclas comportamentales; también las hay más psicológicas. La defusión cognitiva, como la que practicamos en mindfulness, puede ser un mecanismo que nos lleva a la regulación, sobre todo cuando el estresor está relacionado con proyecciones futuras o rumiaciones pasadas.
No pretendo darte un listado de anclas, sino invitarte a que seas más sensible a las que a veces pasan desapercibidas en tu día a día, para que las conserves como tesoros.
Hay momentos en los que no podemos cambiar lo que nos rodea, pero sí podemos ajustar la forma en que respondemos. A veces basta con reconocer esas pequeñas anclas cotidianas que nos ayudan a mantener el equilibrio. Es cierto, las anclas no resuelven el malestar de raíz. Pero sí nos ofrecen estabilidad cuando todo lo demás se mueve. Prestar atención a lo que nos calma, nos centra o nos reconecta y acudir a ello cada vez que lo necesitemos puede ser una forma simple —y significativa— de regularnos.
