Jan 24 / Gustavo Diez

Cuida tu cerebro | Los secretos de un cerebro sano

Los secretos de un cerebro sano

David Snowdon encontró su laboratorio en un lugar inusual: un convento de monjas católicas en Minnesota. 678 monjas donaron sus cerebros a la ciencia. Desde 1986, el grupo de Snowdon, recabó datos de cómo envejece el cerebro humano. Las monjas tenían un ecosistema estable: su vida dedicada a la religión y a la comunidad proporcionaba las condiciones ideales para la observación científica. Lo que se encontró en el “Nun Study” cambió para siempre la manera que tenemos de entender la relación entre el cerebro y la mente.

Los investigadores tuvieron acceso a escritos de las monjas. Autobiografías que atestiguaban la historia de su vida. Los investigadores encontraron una sorprendente correlación entre la longevidad y ciertos aspectos de estas autobiografías. Cuantas más frases positivas, palabras positivas y variedad en el espectro de emociones que se utilizaban en las autobiografías, más larga tendía a ser la vida de la monja. Y al contrario, cuanto menos positividad había en la escritura, mayor era la tasa de mortalidad. La oscuridad en las palabras parecía presagiar la oscuridad en la salud.

Hoy, tenemos una mayor comprensión de cómo las sutilezas de nuestro estilo de vida y nuestro pensamiento pueden influir en la salud de nuestro cerebro a largo plazo. Y, déjame decirte, este conocimiento es más crucial que nunca.

Estamos en una carrera contra el tiempo. Se prevé que los casos de enfermedad de Alzheimer podrían triplicarse para el 2050, a menos que logremos encontrar una cura. Este es un futuro que nos impulsa a aprender más, a entender mejor y a actuar con más inteligencia.

Vamos a sumergirnos en algunos datos sobre cómo puedes cuidar de tu cerebro, cómo puedes alimentar esa maravillosa máquina que guarda tus pensamientos, tus recuerdos y tu yo.

¿Qué acelera la degradación de nuestro cerebro con el tiempo?

No sólo el envejecimiento es culpable; ciertas condiciones pueden adelantar esta erosión, acelerando el proceso del alzhéimer. La clave está en la Medicina del Estilo de Vida. Cada día, observamos nuestro cuerpo. Lo vemos en el espejo, lo sentimos moverse, cambiar, crecer. Pero el cerebro no es accesible para el ojo. Y olvidamos algo muy simple: está constantemente moldeado y afectado por nuestras decisiones diarias. Lo que comemos, cómo pensamos, cuánto nos movemos, todo influye en ese misterioso laberinto de células grises.

Al mismo tiempo, en este oculto universo de una complejidad inimaginable, se esconde el secreto de la felicidad y la desdicha. Existen guardianes del cerebro: los factores neuroprotectores. Y, cada uno de estos agentes, tiene un papel crucial en la defensa del órgano más complejo del universo conocido, el cerebro. 

Estos son los 9 factores neuroprotectores que más evidencia científica tienen:

1. Ocio Activo. La actividad mental, como leer, escribir, aprender nuevas habilidades corporales, como bailar tango, puede fortalecer las conexiones entre las células cerebrales y promover el crecimiento de nuevas células cerebrales, un concepto conocido como plasticidad cerebral. Esto puede aumentar la reserva cognitiva, que es la capacidad del cerebro para resistir el daño. El ocio activo es aquel que genera nuevos aprendizajes, que aporta y nutre tu existencia.

2. Reducción del estrés. La reducción del estrés puede reducir la inflamación y el estrés oxidativo en el cerebro y también puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular. Técnicas como la meditación o el yoga, leer a los antiguos estoicos, desarrollar las fortalezas de la personalidad o cultivar relaciones sociales sanas, son útiles para desarrollar la necesaria sabiduría que nos permita lidiar con la adversidad y reducir la angustia.

3. Positividad y bienestar emocional. Hay estudios que respaldan que una actitud positiva y un buen bienestar emocional están asociados con una mejor salud cerebral y un menor riesgo de alzhéimer. Esto podría deberse a una reducción del estrés y la inflamación, y a un aumento de la actividad y las conexiones cerebrales.

4. Control de enfermedades crónicas. El control de enfermedades crónicas, como la diabetes, la hipertensión y la enfermedad cardíaca, puede mejorar la salud cardiovascular y reducir la inflamación y el estrés oxidativo, todos los cuales pueden beneficiar la salud del cerebro.

5. No fumar y limitar el consumo de alcohol. Fumar puede dañar la salud cardiovascular y aumentar la inflamación y el estrés oxidativo, lo que puede perjudicar la salud del cerebro. El consumo excesivo de alcohol puede dañar las células cerebrales y aumentar el riesgo de alzhéimer.

6. Sustancias con efecto neuroprotector. Algunas sustancias como los antioxidantes, que se encuentran en alimentos como las frutas y verduras, y los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en alimentos como el pescado y las nueces, han demostrado tener un efecto neuroprotector. Estas sustancias pueden reducir la inflamación y el estrés oxidativo en el cerebro, y los ácidos grasos omega-3 también pueden promover la salud de las células cerebrales.

7. Ejercicio físico regular. Como no, el cuerpo humano está hecho para moverse. El ejercicio físico puede aumentar el flujo de sangre al cerebro, reducir la inflamación y el estrés oxidativo, mejorar la salud cardiovascular, estimular el crecimiento de nuevas células cerebrales y mejorar la función del sistema glinfático.

8. Dieta saludable. Una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables (como las que se encuentran en el pescado y las nueces) y muy baja en azúcares y grasas saturadas puede reducir la inflamación y el estrés oxidativo, mejorar la salud cardiovascular y, en general, promover la salud del cerebro. Algunos estudios han sugerido que la enfermedad de Alzheimer podría estar relacionada con problemas de metabolismo de la glucosa en el cerebro, similar a la diabetes. En algunos círculos, se ha llegado a referir al alzhéimer como la “diabetes tipo 3”.

9. Aumentar la calidad de sueño. El sueño de buena calidad puede ayudar a eliminar las proteínas beta-amiloide y tau del cerebro a través del sistema glinfático y prevenir su acumulación.

Cuidar nuestro cerebro no es solo una cuestión de evitar enfermedades, sino de preservar aquello que nos ayuda a vivir una vida de calidad.

El “Nun Study” demostró que nuestras emociones, pensamientos y estilo de vida son determinantes no solo en la longevidad, sino también en la calidad de ésta. Hoy sabemos que lo que pensamos, sentimos y hacemos sí tiene un impacto tangible en nuestra salud cerebral.

Los nueve factores neuroprotectores que hemos explorado son herramientas que pueden ayudarnos a mantener un cerebro sano y resiliente. Y, a medida que enfrentemos una creciente crisis de salud cerebral, es vital que adoptemos un enfoque preventivo.

Nuestra mejor defensa está en el conocimiento y en nuestras acciones. 
Vivimos inmersos en una ilusión: la creencia de que somos los autores de nuestros propios pensamientos. Este espejismo nos acompaña, llevándonos a asumir que podemos controlar, dirigir y, en última instancia, dominar nuestra actividad mental. Es cierto que podemos influir en el cauce de nuestros pensamientos, pero la mayor parte del tiempo, el pensamiento surge por sí mismo, de forma espontánea, sin necesidad de que lo invoquemos. Pero… ¿Por qué es así?

Si el pensamiento es, en efecto, un proceso tan natural y desbordante, ¿por qué no podemos simplemente apagar el cerebro cuando no necesitamos realizar una tarea concreta? A menudo, consideramos que la actividad cerebral está vinculada directamente al pensamiento consciente, a nuestra capacidad para realizar acciones o resolver problemas. Pero lo que ocurre en realidad es que el cerebro está siempre activo, incluso cuando no estamos comprometidos en ninguna acción específica. Es un órgano que nunca se detiene, como le pasa al corazón.

Hasta bien entrado el siglo XXI, los investigadores estaban interesados principalmente en funciones específicas del cerebro: la memoria, la percepción, la atención, entre otras. Los estudios se centraban en realizar tareas específicas para observar cómo respondía el cerebro a diferentes estímulos. Pero durante mucho tiempo, se pasó por alto un aspecto crucial: el pensamiento espontáneo: ese flujo incontrolado de ideas que nos asalta en los momentos en los que no estamos enfocados en un objetivo particular.

A finales de los 90 y principios de los 2000, los científicos empezaron a darse cuenta de algo fascinante: incluso cuando el cerebro no está realizando ninguna tarea concreta, sigue mostrando una gran actividad. Esto llevó a un cambio de paradigma. Ya no se trataba solo de estudiar cómo el cerebro funcionaba mientras resolvía problemas o percibía el mundo, sino de explorar qué hacía cuando no estaba ocupado con nada en particular.

Una de las investigadoras pioneras en este campo es Kalina Christoff, una experta en lo que ahora llamamos “pensamiento espontáneo”. Nacida en Bulgaria y actualmente profesora en la Universidad de Columbia Británica, en Vancouver, Kalina ha dedicado su carrera a investigar cómo y por qué el cerebro genera pensamientos espontáneos. Tuve la suerte de conocerla en una serie de conferencias sobre neurociencia de la meditación organizadas por Upaya. Su trabajo ha revelado que el pensamiento espontáneo no es una rareza, sino una constante en nuestra experiencia mental. Incluso ahora, mientras lees estas palabras, tu cerebro podría estar generando otros pensamientos que tienen relación parcial con el contenido de este texto. Es inevitable, es parte de nuestra naturaleza.

El pensamiento espontáneo se vuelve más evidente cuando no estamos orientados hacia una tarea concreta. Para entender mejor este fenómeno, podemos imaginar un eje, en cuyo extremo derecho se encuentra el pensamiento restringido, y en el extremo izquierdo, el pensamiento completamente libre. Cuando estamos concentrados en una tarea específica, el pensamiento está restringido a un canal muy estrecho. Por ejemplo, si estamos resolviendo un problema matemático complejo, nuestra mente se enfoca en los elementos relevantes para esa tarea. Este tipo de dinámica cognitiva se conoce como “pensamiento orientado a un objetivo”.

Imaginemos que hemos pasado una hora concentrados en resolver ese problema matemático y luego salimos a dar un paseo. De repente, el cauce de nuestro pensamiento, antes estrecho, se expande. Comenzamos a pensar en otras cosas: la charla que tuvimos con un amigo, lo que tenemos que hacer al día siguiente, o alguna idea creativa que nos viene de la nada. Una solución diferente al problema que antes enfrentábamos de forma concentrada. Este es el terreno del “pensamiento creativo”. Es un tipo de pensamiento menos restringido que el orientado a un objetivo, pero aún conectado con nuestras preocupaciones y tareas del día. A veces, en este estado más relajado, encontramos soluciones inesperadas a los problemas que no logramos resolver cuando estábamos intensamente concentrados.


A medida que el día avanza y dejamos de lado las obligaciones, el pensamiento se vuelve aún más libre. Al conducir de vuelta a casa después de un día largo, nuestra mente comienza a divagar. Nos asaltan pensamientos sobre lo que hicimos, o lo que dejaremos para mañana, la conversación que tuvimos en el trabajo o la duda sobre si tomamos la decisión correcta. Es en este estado de divagación mental, conocido como “mind-wandering”, donde el pensamiento es aún más espontáneo, fluido, sin dirección fija.

Este tipo de pensamiento está compuesto de diferentes elementos: por un lado, hay contenido episódico, es decir, relatos sobre lo que ocurrió o lo que podría ocurrir. Por otro, está el contenido semántico, que le da significado a esos pensamientos. Y en el centro de todo, está el “yo”. El ego es el hilo conductor que atraviesa todos nuestros pensamientos. Cada pensamiento está relacionado con nosotros: nuestros miedos, nuestros deseos, nuestras proyecciones. Un pensamiento sobre algo que podríamos perder nos causa ansiedad porque somos nosotros los que lo perdemos. Un pensamiento sobre algo que podríamos ganar nos genera deseo, porque somos nosotros los que lo ganamos. Este hilo constante del yo une todo el contenido de nuestra vida mental.


Por la noche, después de todo un día de pensamiento orientado, creativo y espontáneo, nos acostamos y caemos en el sueño. Durante las primeras fases de sueño profundo, las ondas cerebrales son lentas y rítmicas, pero después aparece una fase especial: el sueño REM. En este estado, las ondas cerebrales se vuelven rápidas, y la actividad en algunas regiones del cerebro puede superar la de la vigilia. Es en el sueño REM donde soñamos, otra forma de cognición que implica aún menos restricción que la divagación mental. En los sueños, el contenido de nuestra mente se libera completamente, mezclando lo real con lo imaginario, lo vivido con lo inventado.

Sabemos que el sueño REM es esencial para nuestra salud mental. En un estudio, se expuso a dos grupos de participantes a imágenes emocionales en dos momentos distintos, con 12 horas de diferencia. Al primer grupo se le mostró las imágenes por la mañana y por la noche del mismo día, mientras que al segundo grupo se le permitió dormir entre ambas exposiciones. Los resultados mostraron que aquellos que habían dormido experimentaron una menor activación de la amígdala —una de las regiones del cerebro implicadas en el procesamiento de emociones como la amenaza— cuando volvieron a ver las imágenes. Parece que durante el sueño REM, los contenidos emocionales que hemos vivido durante el día se recrean, y en este entorno, se produce una especie de desacoplamiento entre el recuerdo y la emoción. El REM, en este sentido, actúa como un terapeuta interno, ayudándonos a procesar las emociones y reducir su impacto negativo. No es casualidad que las alteraciones en el sueño REM estén presentes en trastornos como la depresión.

El pensamiento espontáneo, la divagación y el sueño REM nos revelan algo fundamental: el cerebro nunca está quieto. Lo hace incluso cuando no lo necesitamos, incluso cuando no lo pedimos. Este es uno de los grandes misterios de la mente humana, y entenderlo es clave para comprendernos a nosotros mismos.

Existe una segunda dimensión del pensamiento que es más compleja, más oscura, y más difícil de entender: la rumiación.


Escrito por Gustavo Diez

 Fundador y director de Nirakara 
Físico Teórico (UAM). Máster en Neurociencia (UAB). Máster en Inteligencia Artificial (UPM). TDI en el Centro de Mindfulness de la Universidad de Massachusetts. Investigador y profesor de Intervenciones basadas en Mindfulness y estilo de vida.

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