¿Incertidumbre? ¿Ansiedad? Amabilidad es el antídoto

"Elegir tú debes cómo responder a tus visiones. Pero, recuerda, el futuro siempre está en movimiento y muchos futuros posibles pueden suceder”. El gran Yoda.

Judson Brewer, director de Investigación e Innovación del Centro de Mindfulness de la Universidad de Brown, profesor de Psiquiatría y experto en adicciones, expone en este webinar cómo la incertidumbre puede 'infectarnos'' con otro 'virus' al menos igual de contagioso que la covid-19: el de la ansiedad.

Su laboratorio ha encontrado que la práctica de la bondad amorosa o loving kindness disminuye la actividad de las mismas áreas del cerebro que se activan en momentos de ansiedad. ¿Es posible extender este nuevo tipo de 'infección positiva'?

En la videoconferencia, “¿Cómo lidiar con la ansiedad y la incertidumbre, y 'contagiar' la amabilidad y la conexión como una nueva forma de 'infección'?”, Judson Brewer nos lo cuenta. Fue en los días de confinamiento durante el ciclo "Webinars y recursos en tiempo de contingencia", que a continuación sintetizamos. 

Frente a la incertidumbre y la ansiedad, la amabilidad es el antídoto. Lo avala la ciencia y por simple que pueda resultar, la clave está en ser amables con nosotros mismos y con los demás. Con el autocuidado resultado de la atención plena (mindfulness), miramos de frente (y sin juicio) al miedo y a su hermana pequeña: la ansiedad. No hacerlo así puede implicar alimentar a su hermano mayor, el pánico, con un plato hoy muy abundante de incertidumbre, gracias a la crisis provocada por el coronavirus.

¿Cómo nos vacunamos?

Antes un poco de neurociencia. A los seres humanos el miedo nos ha ayudado a sobrevivir. Gracias a él hemos aprendido a evitar situaciones peligrosas a través de lo que los psicólogos llaman refuerzo negativo: si cruzo sin mirar, un coche me arrollará y puede que me mate o me deje maltrecho. La evolución nos ayudó a aprender. Simple, una señal ambiental (coches rodando), un comportamiento (mirar a ambos lados) y una recompensa (seguir sano y salvo). Así funciona nuestro cerebro más antiguo entrenado en la pura supervivencia.

La evolución también hace millones de años, nos llevó a desarrollar una nueva capa en la parte superior de nuestro cerebro, la corteza prefrontal dedicada a pensar y planificar el futuro. Es su trabajo y lo hace muy bien: predice lo que sucederá en función de experiencias pasadas, pero si falta información no se quedará tranquila y calmada hasta que tenga una información precisa. Nuestro neocortex se dedicará a recrear distintos escenarios en un constante “y que pasaría sí…” y se quedará con el que le parezca más probable (de acuerdo a su historia personal). Ya tenemos a la ansiedad en escena, ese sentimiento de preocupación, inquietud de sobra conocida ante una situación importante y próxima con un resultado incierto: ¿Te acuerdas de los primeros días de la pandemia? ¿De esa entrevista de trabajo? ¿Y de esa cita?

Es lo que vivimos a partir de la crisis desatada por el coronavirus. Con las informaciones recibidas – catastróficas e imprecisas – lo más fácil era montarse auténticas películas de terror en la mente: “si no me mata la covid-19, lo hará la crisis”, muchos escenificaban una y otra vez en sus cabezas con diálogos internos aterradores.

¡Para y observa!, nos diría Brewer o un instructor de atención plena. Por ahora solo has muerto en tu mente. Eso sí con un gran desgaste producido por la ansiedad y toda la toxicidad que te ha dejado el cortisol, generado a través de esos pensamientos, que han desencadenado esas emociones y sensaciones en tu cuerpo. ¿Reconoces la espiral?

Primer mensaje. El miedo junto con la incertidumbre nos lleva a la ansiedad. Y cuando estamos ansiosos, este cerebro pensante nos lleva a derrapar, y cada vez le cuesta más pensar y planear.

Otro apunte. A la ansiedad se le alimenta con incertidumbre pero también a través de las emociones de otras personas. ¿Cuántas veces en estos tiempos has hablado con alguien que cuando has colgado te ha dejado agotado? La ansiedad se puede disparar simplemente cuando se habla o se ve a otras personas ansiosas. (¿Te acuerdas del papel higiénico?). Y ese contagio no se arregla con distanciamiento físico.

Como explica el psiquiatra e investigador Judson Brewer, las palabras de miedo son un estornudo en nuestro cerebro infectando nuestra corteza prefrontal y dejándola fuera de control en la UCI de la preocupación por todo (enfermedad de nuestros familiares, propia, pérdida de trabajo…). Si a la ansiedad le sube la fiebre, el siguiente en escena puede ser el pánico. Y esto ya son palabras mayores: desconectamos las partes racionales de nuestro cerebro.

Segundo mensaje. La ansiedad más el contagio social puede llevar al pánico, lo que genera más pánico y hace que nuestro cerebro pensante se pare, se congele, pudiéndonos llevar a comportamientos totalmente irracionales, locos, en palabras del doctor Brewer. “Las emociones pueden ser mucho más contagiosas que los patógenos físicos, porque aquí sí que no hay barreras para evitar el contagio emocional de una persona a otra”.

La vacuna

Dos dosis contra la ansiedad y el contagio social, pero ¿de qué están hechas?

Primera, explorar nuestra experiencia y explorar cómo sentimos la incertidumbre, a qué nivel de ansiedad nos arrastra. ¿Es agradable cuando la sientes? La respuesta seguramente será no. Nuestro cerebro odia la incertidumbre. Quiere certezas a cualquier precio, incluso si va a ocurrir algo malo prefiere saberlo ya, ahora, antes que después. El cerebro busca información precisa para saber qué tiene que hacer. La incertidumbre se convierte en un picor no fácilmente aguantable: con la covid ha podido ser un dame más información o te haré la vida imposible. "¿Percibes el paralelismo entre esto y la adicción a las drogas?", pregunta el experto en adicciones.

Segunda, contemplar los resultados. A menudo en busca de esas certezas se hacen cosas que luego se lamentan: “Al final te pica más si te sigues rascando. El picor se vuelve insoportable. La mente se vuelve loca. Por eso es importante reconocer hasta qué punto la incertidumbre nos lleva a actuar, porque el cerebro solo quiere ayudarnos a sobrevivir”.

Es decir, identificar si los comportamientos asociados a esa situación nos han ayudado a sobrevivir por las buenas decisiones y acciones que hemos tomado o, por el contrario, nos han alejado de la cordura y acercado a un gran malestar por no hablar de pánico y sus peligrosos impulsos. Como dice Brewer, la ansiedad es una quemadura a fuego lento con inmensas consecuencias para la salud a largo plazo.

Tercer mensaje. La atención plena  es ver estos procesos en nuestra mente; ver los pensamientos desencadenantes. Mindfulness es percibir y estar con las emociones, estar con los impulsos, con la impaciencia y la preocupación. Es sentir esos impulsos, en vez de imperativamente lanzarnos a hacer algo. “Es muy interesante porque nos ayuda a ver que los resultados de no rascarnos son mucho mejores que rascarnos”._  

Como explicó el investigador con distintas palabras, “desde el punto de vista científico mindfulness tiene que ver con llevar la conciencia a lo que está ocurriendo en este momento, pero una conciencia impregnada de aceptación y curiosidad. Nuestras mentes son muy buenas a la hora de juzgar y mindfulness es muy bueno a la hora de dar un paso atrás y ayudarnos a ver las cosas de una manera fresca y nueva. Es la clave para romper con malos hábitos o para trabajar con cualquier cosa, incluyendo toda la incertidumbre de este momento".

"La atención plena nos ayuda a traer consciencia a nuestros procesos mentales para poder aprender cómo funciona nuestra mente, (fascinante para el doctor Brewer y toda la comunidad Nirakara -;). Solamente cuando lo vemos desde la experiencia en primera persona es cuando podemos ver cómo funcionamos, y de esa manera aprender a trabajar con nuestra mente, y solo en ese caso es cuando podemos establecer y fijar nuestro propio rumbo”, expuso.

Autocuidado y amabilidad, elixir de la salud mental

Tras este análisis, resulta más fácil dar credibilidad a la mejor opción según Judson Brewer, el autocuidado con amabilidad, apoyado en cómo funciona el cerebro, que como ha explicado es simple: elige los comportamientos con los que mejor se siente.

Así que si queremos salud mental, toca reemplazar viejos hábitos como la preocupación, por otros nuevos que nos procuren tranquilidad, y la clave es ser conscientes. “Si nos damos cuenta de que la preocupación constante no nos hace sentir bien y además no soluciona nada, sino todo lo contrario, nos darán menos ganas de preocuparnos”.

En palabras de Brewer, "la amabilidad se siente tan bien, resulta tan agradable para el cerebro, que su propuesta es entrenarnos para convertirla en un nuevo hábito". Haciendo honor a nuestro admirado Judson Brewer, el principio de la solución puede estar en aprender y practicar mindfulness o técnicas de atención plena.

Las líneas maestras son aceptación, no juicio y curiosidad, que se traduce en una mirada fresca y nueva ante el vivir. Como este investigador diría: “Mindfulness es ver estos procesos en nuestra mente. Es dar ese paso atrás y aprender a lidiar con nuestros pensamientos, emociones y sensaciones. Nos ayuda a no hacer, a sentarnos con eso, a escuchar la impaciencia.

La atención plena desactiva la red neuronal por defecto, es decir, la preocupación por el futuro, la culpa, la vergüenza o el resentimiento por el pasado, que dan sensación de control pero que no arreglan nada. Por el contrario, el autocuidado, tan importante como cuidar a otros, nos muestra lo bien que nos sienta ser amables con nosotros mismos, lo que alimenta la espiral de la amabilidad”.

Nuestro cerebro toma decisiones en base a la recompensa que le da un comportamiento. Si se presta atención se puede observar que la amabilidad es siempre la mejor oferta. Así está diseñado nuestro cerebro.

Judson Brewer finalizó su conferencia con la poesía de Naomi Shihab Nye, Kindness,.  Cuando recitó S_olo la bondad tiene sentido,_ confesó que era su verso su favorito, lo que le sirvió para dejar a los asistentes con estas preguntas:

¿Cómo te sientes cuando eres amable contigo y con los demás? Y al contario, ¿cómo te sientes cuando eres borde con otros o contigo? A partir de esta observación, su propuesta es hacer de la amabilidad un nuevo hábito de vida. Será la forma de utilizar nuestra conciencia para establecer el propio rumbo, más allá de las contingencias que depare la vida.

Sobre Judson A. Brewer, M PhD

Es director de Investigación e Innovación del Centro de Mindfulness y profesor asociado de Psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad Brown. Es también investigador afiliado del MIT. Psiquiatra y experto a nivel internacional en el entrenamiento en mindfulness para el tratamiento de la adicción, Brewer ha desarrollado y puesto a prueba programas de mindfulness para el cambio de conducta incluyendo, en formato presencial y a través de aplicaciones, programas para dejar de fumar, alimentación emocional y ansiedad.

También ha estudiado los mecanismos neuronales subyacentes de mindfulness utilizando imágenes cerebrales en tiempo real por resonancia magnética funcional (IRMf) y análisis de fuentes por electroencefalografía (EEG), y actualmente está trasladando estos hallazgos a la clínica. Ha publicado numerosos artículos de investigación en revistas científicas de impacto, así como capítulos de libros que se han presentado a la Oficina presidencial de la Política Nacional para el Control de Drogas de Estados Unidos y el Parlamento de Canadá, entre otros. Su trabajo ha sido reseñado en medios como TED Talks (siendo la cuarta charla más vista en 2016 con más de 10 millones de visualizaciones), Time, Forbes, Businessweek, National Geographic y BBC.

Es el autor de La mente ansiosa: Por qué nos hacemos adictos y cómo podemos terminar con los malos hábitos (Ed. Paidós), y del recién publicado Unwinding Anxiety: New Science Shows How to Break the Cycles of Worry and Fear to Heal Your Mind.

Nirakara colabora desde hace años con Judson Brewer y forma parte del  Global Mindfulness Collaborative (GMC), perteneciente al Mindfulness Center of Brown.

• TEDMED 2015 | Una manera simple de dejar un mal hábito