¿Has experimentado alguna vez ese momento en el que, en mitad de la noche, tus ojos se abren de golpe y tu cerebro entra en un frenesí de actividad, incapaz de volver a entregarse al dulce abrazo del sueño? ¿Has encontrado a tu mente divagando en un laberinto de posibilidades, cada una más improbable que la anterior, y aún así no puedes dejar de preocuparte por ellas?
La ansiedad es una emoción que, en dosis adecuadas, nos ayuda a prepararnos para situaciones difíciles, pero, en la mayoría de los casos, nos llena de un estrés innecesario.
El cerebro, en esencia, tiene como principal tarea garantizar nuestra supervivencia; las facultades de razonamiento y vivencia de emociones son sofisticaciones añadidas que se han desarrollado a lo largo de la evolución, facilitando nuestra adaptación al entorno. Por tal motivo, resulta esperable que el cerebro presente una cierta dosis innata de ansiedad, manteniéndose alerta frente a posibles peligros e inquieto por las incógnitas del porvenir. No obstante, es crucial reconocer que el balance es la clave.
Un ligero toque de ansiedad puede resultar provechoso, ya que nos mantiene despiertos y vigilantes. No obstante, un exceso de ansiedad puede sumirnos en un padecimiento innecesario, alterar nuestro sueño, menoscabar una vida saludable y, en casos extremos, desencadenar trastornos de índole psicosomática.
Cuando el cerebro se encuentra bajo el dominio de la amígdala, su apariencia es como si hubiese sido “secuestrado” por ella. La amígdala, una estructura bilateral ubicada en la región temporal, desempeña un papel crucial en el procesamiento de las amenazas. Al experimentar una amenaza, las áreas frontales del cerebro, que normalmente están involucradas en la toma de decisiones, planificación y regulación emocional y de comportamiento, se ven eclipsadas por la amígdala. Como consecuencia, estas funciones se ven disminuidas en su capacidad para actuar de manera efectiva en respuesta al peligro percibido. Esto explica la falta de cordura de muchas de nuestras acciones cuando tenemos un “secuestro amigdalino”, como la compra masiva de papel higiénico en el inicio de la pandemia.
Quizás lo primero de todo es saber de qué manera encuentras equilibrio cuando experimentas ansiedad. A veces se produce un círculo de hábitos negativos que, aunque pueda dar una solución a corto plazo, empeora la situación a largo plazo. Muchas personas utilizan el teléfono móvil para disminuir su estado de ansiedad. Es más cómodo dar nuestra atención a cualquier cosa irrelevante que nos genere una distracción de la sensación de ansiedad. Es también usual utilizar sustancias como el alcohol, para adormecer la ansiedad temporalmente, pero a largo plazo genera maladaptaciones.
La clave del dominio de la ansiedad es reconocer qué “estrategias” nos permiten recobrar el equilibrio. Hay muchas personas que encuentran equilibrio en el deporte, en la práctica de mindfulness, en la conversación con un amigo o en el arte. Pero... ¿cuáles son tus estrategias?
Mindfulness. En un estudio publicado en JAMA Pysiatry mostraban cómo la práctica de mindfulness tenía una eficacia comparable al escitalopram. Te recomendamos ver este video con Ana para comprender mejor cómo actúa mindfulness. Las prácticas de mindfulness desarrollan una forma de atención voluntaria y consciente, que se contrapone al estado de mente errante, o mind-wandering típico de los estados de ansiedad. La ansiedad genera preocupación: un innumerable flujo de pensamientos martilleantes que socaban el bienestar y en la mayoría de los casos no reportan ninguna soclución creativa a los problemas. Las personas que practican mindfulness pueden tener un mayor control de sus cerebros y evitar esos estados automatizados.
Técnicas de respiración. Hay muchos estudios que muestran cómo la respiración lenta tiene un efecto ansiolítico. Se sabe que la respiración lenta regula la actividad del locus coeruleus, un área cerebral que segrega noradrenalina activando la corteza cerebral. Un estudio realizado por Zelano et al. (2016) encontró que la respiración nasal lenta y controlada puede afectar la actividad de la amígdala y otras áreas cerebrales relacionadas con la emoción y el procesamiento de la memoria. En otro estudio reciente se sugiere que la respiración lenta y controlada puede modular la actividad de la amígdala y mejorar la regulación emocional en individuos con altos niveles de ansiedad.
Técnicas de afrontamiento activo, como la exposición. Lisa Feldman Barrett, una destacada psicóloga y neurocientífica, sostiene que nuestras emociones son construcciones cerebrales, resultado de la interpretación de nuestro cerebro sobre nuestras sensaciones y experiencias. Según esta perspectiva, la exposición activa a situaciones estresantes o temidas puede disminuir la ansiedad al cambiar la forma en que nuestro cerebro interpreta y procesa estas experiencias. La exposición activa implica enfrentarse de manera intencional y gradual a una situación o estímulo que provoca ansiedad, con el objetivo de desensibilizarse y reducir la respuesta emocional negativa. Al repetir la exposición a lo largo del tiempo, el cerebro aprende a reinterpretar la situación como algo menos amenazante y a generar emociones menos intensas o negativas en respuesta a ella. Tomemos como ejemplo la ducha fría, una situación que puede generar ansiedad o malestar en algunas personas. Al enfrentarse de manera activa y repetida a las duchas frías, la persona puede desafiar su cerebro a construir nuevas interpretaciones y respuestas emocionales a esta experiencia. Inicialmente, el cerebro podría interpretar la ducha fría como una situación de peligro o malestar, generando emociones negativas como miedo o ansiedad. Sin embargo, a medida que la persona continúa exponiéndose a la ducha fría, su cerebro comienza a actualizar sus predicciones y construcciones emocionales basadas en la nueva información que se adquiere durante estas experiencias repetidas.
Granularidad. La granularidad emocional es la capacidad de diferenciar y describir nuestras emociones con precisión y detalle. En un extremo, una persona con muy poca granularidad, diferenciaría pocos estados internos. Por ejemplo, estar bien, estar mal, o, agradable, desagradable. Su vida sentimental se reduciría a esos dos estados posibles. Obviamente, el cerebro humano es capaz de mucho más. En el extremo opuesto podría estar una persona con una refinada sensibilidad que es capaz de percibir una gama extraordinaria de sentimientos. En una serie de estudios científicos, se comprobó que las personas con más granularidad eran un 30% más flexibles a la hora de regular sus emociones, menos propensas a tener adicciones y tenían mayor resiliencia al estrés. Es lógico, el cerebro tiene más información para predecir, categorizar y percibir las emociones, lo que le proporciona las herramientas para dar respuestas más flexibles y útiles. Un método conocido para aumentar la granularidad es escribir sobre los problemas de forma activa. La escritura exige un proceso cognitivo activo y reflexivo que nos permite organizar nuestros pensamientos y emociones. Este proceso cognitivo se contrapone a una forma de pensar automática y reactiva que acontece en los momentos de preocupación. Al articular y describir nuestras experiencias emocionales en palabras, podemos aumentar nuestra conciencia y comprensión de las emociones que experimentamos, mejorando así nuestra granularidad emocional y nuestra habilidad para dominar la ansiedad de todos los días.
Actividad física activa y ejercicios de estiramiento. Aprender a estirar las cadenas musculares y hacer ejercicio activo son un gran medio para reducir la ansiedad. Los estiramientos y otros tipos de ejercicio físico pueden estimular la liberación de endorfinas; químicos naturales producidos por el cerebro que actúan como analgésicos y generan una sensación de bienestar. También se ha demostrado cómo estas prácticas disminuyen los niveles de hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol y la adrenalina. Hay también estudios fascinantes que muestran cómo el ejercicio físico mejora la función cerebral al aumentar la circulación sanguínea y el flujo de oxígeno al cerebro. Esto puede conducir a una mayor claridad mental y una reducción de los síntomas de ansiedad.
